수용성 비타민

수용성비타민의 종류

수용성비타민은 물에 잘 녹는 비타민으로 비타민B군(B1, B2, B3, B5, B6, B9, B12, H)과 비타민C가 있습니다. 수용성이라 복용 후 남은 양은 소변으로 배출되기 때문에 과잉증은 대부분 나타나지 않습니다. 하지만 니코틴산아미드 (B3)와 피리독신(B6)의 경우 많은 양을 복용했을 경우 독성이 나타날 수도 있어 주의해야 합니다

수용성 비타민의 종류

비타민B군

비타민B1(티아민)은 탄수화물 대사에 조효소 역할로 작용하기 때문에 탄수화물의 섭취량에 비례하여 몸 안에서 필요합니다. 탄수화물 1,000kcal에 티아민 0.5mg 정도의 비율로 소모됩니다. 비타민B1이 부족하게 돼서 나타나는 증상으로는 소화기통증과 체중감소, 손발 저림, 단기 기억상실, 무기력증 등이며 체내에 산성 물질들(젖산이나 피루브산)이 쌓여서 피로나 통증의 원인이 됩니다. 비타민B1을 섭취할 수 있는 식품으로는 땅콩, 콩, 현미, 보리, 잡곡류, 그리고 견과류에 많이 들어 있습니다.

 

비타민B2(리보플래빈)는 많은 산화환원반응에 관여하고 탄수화물과 지방, 단백질 등 신진대사를 돕고 지방대사에 특히 많이 관여합니다. 비타민B2가 부족하게 되면 구내염이나 구각염, 혀에 염증이 나타나고 지루성 피부염과 눈의 피로, 결막염 그리고 편두통 증상도 나타납니다. 비타민B2가 많이 들어있는 식품으로는 표고버섯, 송이버섯 종류와 장어, 미꾸라지 그리고 숙주나물,  소의 간 등에 많이 함유되어 있습니다.

 

비타민 3(니아신)은 신체 내 세포의 호흡과 지질 합성 그리고 대량 영양소를 분해하는 과정에 관여합니다. 특히 알코올에 있는 아세트알데히드를 빨리 분해하도록 도움을 주는 역할을 합니다. 또한 비타민B3는 콜레스테롤과 중성지방의 수치를 내려주고 지방의 신진대사를 도와주며 위장장애도 완화시킵니다. 혈액순환을 원활하게 해 주며 고혈압 개선, 구내염이나 구취제거에도 좋습니다. 비타민B3가 부족해서 나타나는 증상으로는 치매, 피부염 그리고 설사와 같은 증상이 나타납니다. 비타민B3가 많이 포함된 식품으로는 완두콩, 바지락, 파래, 굴비 등이 있습니다.

 

비타민B5(판토텐산)는 항체를 만들어 감염을 막는 역할을 하며 상처 치료에 관여하고, 탄수화물 지방 단백질이 에너지를 만드는데 필수적으로 쓰입니다. 그리고 특히 콜라겐을 만드는데도 꼭 필요한 물질입니다. 그 밖에 피로를 예방하거나 독성 반응과 부작용을 억제하고 중성지방을 낮추는 영양소입니다. 비타민B5가 부족하여 나타나는 증상으로는 피로, 불면증, 근육 경련과 저혈당, 과민증이 나타나게 됩니다. 비타민B5가 많이 들어있는 식품으로는 아보카도나 넙치 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

비타민B6(피리독신)는 아미노산 대사에 관여하는 영양소로 필수아미노산인 트립토판이 니아신으로 바뀌는 과정에 쓰입니다. 특히 혈액을 응고시키는 아미노산 호모시스테인의 파괴를 도와주어 심장 질환의 위험을 낮춰 주는 효과가 있습니다. 비타민B6가 신장결석이 만들어지는 것을 막아주기도 하고 면역체계도 강화시켜 주는 아주 좋은 영양소입니다. 비타민B6가 부족하면 빈혈과 우울, 두통, 구토 등 신경장애가 발생합니다. 비타민B6가 많이 들어있는 식품으로는 바나나, 계란 그리고 닭고기에 많이 포함되어 있습니다.

 

비타민B9(엽산)는 혈액을 뭉치게 하는 아미노산의 수치를 낮추며 심장 질환을 예방합니다. 적혈구를 만드는 데 필수적인 영양소이며 특히 수유부 임산부 사춘기 아동 노인 등에 중요한 영양소로 비타민B9이 부족하게 되면 임산부의 경우 사산, 조산, 기형아를 출산하는 아주 나쁜 영향을 끼치게 됩니다. 사춘기 아동과 노인에게도 식욕이 감퇴되며 암 발생률도 높아집니다. 비타민B9이 많이 들어있는 식품으로는 시금치나 김, 참외, 키위, 녹황색 채소류 그리고 강낭콩 등에 많이 포함되어 있습니다.

 

비타민B12(시아노코발라민)는 적혈구를 만드는 중요한 영양소입니다. 특히 동물성 식품으로만 섭취할 수 있는 비타민으로 빈혈을 예방하고 아미노산 호모시스테인의 파괴를 돕는 역할을 합니다. 몸에 필요한 양은 80mg으로 매우 적지만 골다공증을 예방하는 데도 도움을 줍니다. 어린이들에게는 성장을 촉진시키며 흥분을 가라앉혀주고 집중력과 기억력을 높여주는 효과도 있습니다. 비타민B12가 결합되면 빈혈과 감각에 장애를 일으키고 마비와 혈관 장애를 일으킬 수도 있습니다. 비타민B12가 많이 포함된 식품으로는 대합, 대하, 계란과 연어, 굴 등이 있습니다.

 

비타민 H(비오틴)는 지방과 단백질 대사에 반드시 필요한 영양소이며 장내균과 비타민C의 합성에 필요합니다. 특히 비타민 H는 탈모를 예방하는 영양제로 많이 알려져 있습니다. 이처럼 피부노화, 흰머리 새치 등에도 효과가 있습니다. 비타민 H가 많이 포함되어 있는 식품으로는 맥주 효모, 달걀노른자, 통곡식물, 정어리와 콩 등에 많이 들어있습니다.

비타민C

비타민C(항산화 비타민) 사람 이외에 다른 동물들은 비타민C가 체내에 합성됩니다. 그래서 비타민C는 꼭 음식을 통해 섭취해야 합니다. 비타민C는 많이 알려져 있는 것처럼 매우 강한 항산화역할을 합니다. 비타민C는 활성산소를 없애거나 낮춰주기 때문에 노화를 늦춰주는 효과가 있으며 철분이나 아연의 흡수를 돕고, 면역체계를 강화시키고 상처 회복을 빠르게 도와주기도 합니다. 또한 장내 유산균을 증식해 주기도 해서 변비에도 도움을 줍니다. 당연히 피부, 머리카락 관절 등에도 중요한 영양소로 쓰입니다. 비타민C가 부족하여 나타나는 증상으로는 잇몸 출혈, 괴혈병, 피부 노화, 식욕부진, 피로, 체력저하 등이 일어나며 비타민C가 많이 들어있는 식품으로는 대표적으로 오렌지, 귤, 아세로라 등이 있습니다.

참고 - 비타민C를 과잉섭취했을 경우 남은 용량은 대부분 소변으로 배출되지만 간혹 신장결석이 유발되는 경우도 있으니 결석이 생기시는 분들은 주의해서 고용량 섭취를 피하시는 것이 좋겠습니다.